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【華人健康網圖文供應／商周出書】對於呼吸不順暢的人而言，回歸天然呼吸的改正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改善姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉，這類不必要的繃緊會耗費健康—同時也會耗費和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。

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重拾天然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這類緊繃感蒙昧無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子入手下手痛苦悲傷受罪，或是他們透過鏡子看見本身的姿式居然走樣了，這才覺察事情不妙了。

◆半仰臥放鬆操演

身體之所以會養成效能欠安、有害健康的呼吸模式，起因常常在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個操演會扶助你發覺這些問題，把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花15分鐘的時候做演習。

持續性的改變是個極度遲緩的進程，是以保有毅力和耐心是很主要的。每當你做這個操演時，若是可以或許動筆把經驗和感受寫下來，那將是很好的事。在練習的過程中，萬一有任何緣由讓你感應不恬逸，請馬上停止，等到1、2個小時之後，再試著操演一遍。請天天反複做這個半仰臥放鬆實習，延續做一星期的時候， 以後再進入下一個操演。

【覺察練習19】

★豫備

做這個階段的練習時，你必需躺下來，在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高，或是太低，致使過度後仰而榨取到脊椎。

每一個人要墊的書本高度會紛歧樣，對於某些人來講，乃至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程，可以向教員扣問，或是遵守下面的申明：

1.靠著牆壁站好，讓臀部和肩胛骨恰好碰著牆壁就能夠了。請務必注意，萬萬不要為了站得筆挺，而試圖繃緊肌肉，或是銳意抬頭挺胸。

2.請朋侪或親人丈量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。

3.把量出來的數據加上2.5公分，這梗概就是你需要用書本墊高的高度。

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寧可多墊幾本書，也不要墊得不敷高，可是請確認在墊高以後，你的呼吸和吞嚥不會遭到約束。如果書本太硬了，可以在書的上面鋪一條毛巾，或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高，一方面是為了支持頭顱，二方面也是為了克服許多人常有的擡頭習慣，以免頭顱榨取到脊椎。

儘管如此，你應當發覺到了，即便只是單純躺在那裡，你的頭顱仍是有辦法往後仰。此時，有個方式很管用，那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位

請遵照下面的步驟，讓身體就定位：

1.平躺下來，在頭顱下方墊幾本書（請看前面的申明），讓你的背部盡量地接觸到地板。請留意，萬萬不要為了讓背部變得平展，而銳意做些什麼。

2.把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以恬逸的姿勢盡可能靠近骨盆。腳底要保持平展，甚至接觸到地板。之所以要曲折膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背天然貼近地板。

3.兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓雙方肩膀鬆睜開來—這個姿勢可以增添上背和地板的接觸面積。

4.想像你的身體被大地支持著，向四面八方延伸出去。xyz xyz

在這個時辰，有些人可能感覺雙腿會向內併攏，或向外分隔。不管你的情形是哪種，請遵守下面的說明，以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

．假如你的雙腿會向內併攏，請移動你的腳板，讓它們接近一些。

．假如你的雙腿會向外分隔隔離分散，請移動你的腳板，讓它們分得遠一些。

★準備停當

當你第一次做這個練習的時刻，只要做5分鐘就很好了，以後再每天耽誤1、2分鐘的時候，直到做滿20分鐘。以後，以此為目的，天天用這個姿勢躺20分鐘。試著好好發覺你的身體，感觸感染身上有無哪一個特定的處所是繃緊的？如果可以的話，在心裡想像誰人部位膨脹開來，讓緊繃感消弭掉。

有個方式會很有幫助，那就是細心掃描你的身體，屬意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了？ 為了揪出潛藏在肌肉深處的緊繃感，你可以問自己下面這些問題：

．我身體的左邊跟右側有沒有哪裡感受紛歧樣？

．我的後背有沒有哪個部位比其他部位更切近地板？

．我的後背有無哪一個部位跟地板的接觸少於其他部位？

．我有無感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力？

．我有無感覺雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了？

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為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去，請在心裡想著下面的指導：

．讓你的頸關節鬆開來（連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端，正好是兩個耳朵的中心點）。

．想像你的頭顱柔柔地從脊椎的頂端移開。

．讓你的後背加長、加寬，延長到土地上。

．想像兩邊肩膀越分越開，或是想像肩膀脫落下來，跟頭顱的距離拉開了。

．讓肋骨的舉止比平常略微大一些些。

◆接下來呢？

前面這個練習要每天做一遍，延續做一禮拜。接下來所設計的操演，目標是透過耽誤吐氣的長度，直接改良呼吸方式。

【發覺實習20】

1.以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上（請見「覺察操練19 」）。

2.目前，把吐氣的時候拉長，比前一次吐氣再略微吐得久一些。

3.反複吐氣幾回。請務必留意，萬萬不要用力或是緊繃起來—完全不必決心「做些什麼」，只要單純把吐氣吐得長一些就行了。

4.當你吐出多一點空氣時，肺臟裡面便會騰出大一點的空間，於是，你接下來底子沒必要決心做任何事，吸氣自然會吸得比較深。

5.反複練習10次。

一旦你習慣了這個演習，在你進行平常舉動之餘，即可以爲所欲爲，一天想做幾回就做幾回。這個操練做得越多，你的呼吸就會越深沉、越安穩。

本文出自商周出版《奇異的天然呼吸》

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